Immer mehr wird über die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Schlaf und Gesundheit bekannt. Wir wissen, dass Menschen mit Schlafmangel zum Beispiel öfter übergewichtig sind, aber wie sieht es umgekehrt aus? Was trägt die Ernährung zu gutem oder schlechtem Schlaf bei?
Ein immer größerer Teil der Allgemeinbevölkerung erreicht nicht einmal das empfohlene Minimum an Schlaf, sei es durch Kollisionen im Zeitmanagement und/ oder schlafbezogene Störungen, wie Schnarchen oder Insomnie. 2013 bekamen 40% der US-Amerikaner unter 6 h Schlaf pro Nacht, mit einem Durchschnitt von 6,8 h pro Nacht. Anfang 2019 lag der Durchschnitt(!) schon nur noch bei 5,5 h.1,2 Auch der Anteil unruhiger und schlechter Nächte hat stark zugenommen.
Die weitreichenden gesundheitlichen Konsequenzen von chronischem Schlafentzug sind inzwischen hinreichend bekannt – von Krebs, über Alzheimer, bis hin zu kardiovaskulären, psychischen und nicht zuletzt: metabolischen Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2.3,4 Schlafmangel erhöht zudem die Energiezufuhr, ohne den Energieverbrauch zu beeinflussen. Ein Wegfall von etwa vier Stunden Schlaf pro Nacht führte in einer kleinen Kohorte 30 normalgewichtiger, junger Erwachsener schon nach vier Nächten zu einer Zunahme der Nahrungsaufnahme um etwa 300 Kalorien pro Tag.5,6 Hierfür scheinen Verschiebungen der Hunger- und Sättigungshormone zusammen mit einer erhöhten Aktivität der Belohnungszentren im Gehirn verantwortlich zu sein. Menschen, die weniger schlafen, fühlen sich also oft hungriger und neigen zu Heißhunger auf Lebensmittel, die viel Fett und Zucker enthalten.6
Aber was tun, wenn rechtzeitig ins Bett gehen allein nicht ausreicht, um ruhiger und erholsamer zu schlafen?
Zwar wissen die meisten Patienten, dass man nachts um 22 Uhr kein Eisbein essen sollte, zum einen, weil so spät Gegessenes nicht mehr richtig verdaut wird und wie ein Stein im Magen liegt, zum anderen stört es die Ruhezeit durch die Aktivität der entsprechenden Organe. Doch vielen ist nicht bewusst, welch großen Einfluss gesunde Entscheidungen tagsüber, auch bezüglich der Ernährung, für einen besseren Nachtschlaf haben können.
Ein Team um Marie-Pierre St-Onge, die einen PhD der Universität Montreal für Ernährung hat, stellte fest, dass das Essen von mehr Ballaststoffen und weniger Zucker und gesättigten Fetten in tieferem, weniger zerrissenem Schlaf resultiert.6,7 Eine Mittelmeerdiät (reich an Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl, wenig verarbeitetem Fleisch usw.) scheint einigen Menschen in dieser Hinsicht besonders gut zu tun: in einer weiteren Arbeit hatten diejenigen, die sich an diese Ernährung hielten, eine 1.4-fach höhere Wahrscheinlichkeit, nachts gut zu schlafen.8 Die Einschlaflatenz war sogar kürzer als bei Probanden anderer Studien, die mit Melatonin-Supplementation arbeiteten und unter mediterraner Diät trat 35% seltener Insomnie auf.6
Einen Teil der Erklärung dafür sieht St-Onge in der Tatsache, dass proteinreiche Nahrungsmittel, wie Nüsse und Saaten, Fisch, Geflügel und Eier Tryptophan enthalten, ein Vorläufer für die Melatonin-Synthese. Manche Lebensmittel, wie Tomaten, Ananas, Sauerkirschen, Bananen, Äpfel, Nüsse, Pflanzenöle und tierische Produkte enthalten sogar direkt Melatonin. "In Pflanzen dient Melatonin als Antioxidans zur Prävention von Schäden, während es bei Tieren zur Regulierung des Schlafs dient (ähnlich wie beim Menschen)", erklärt St-Onge. "Der Verzehr solcher melatoninreichen Lebensmittel kann auch den eigenen Melatoninspiegel erhöhen, auch wenn es hierzu wenig Forschung gibt."6
Einer der wichtigsten Melatonin"killer" ist dagegen Alkohol am Abend. Bereits eine moderate Dosis kann das Melatonin supprimieren.9
Der Teufelskreis – dass Schlafmangel schlechte Ernährungsgewohnheiten begünstigt, was wiederum eine schlechte Schlafqualität zur Folge hat – kann also durch gesunde Entscheidungen tagsüber durchbrochen werden, so St-Onge.6
Leider haben es in unserer Gesellschaft die späten Chronotypen tendenziell schwerer, nicht zuletzt dadurch bedingt, dass die moderne Arbeitswoche mehrheitlich auf einen frühen Start ausgelegt ist und somit viele Menschen unter nicht typgerechten Entscheidungen oder Kollisionen mit den ihnen auferlegten Tagesrhythmen leiden. Dazu passt auch eine aktuelle Studie, die zu dem Schluss kommt, dass Nachteulen öfter ungesunde Ernährungsgewohnheiten annehmen (was allerdings relativ ist, weil die Ernährungsweise von ohnehin nur <1% der US-Amerikaner den Kriterien einer gesunden Ernährung entspricht).6,10 Abendtypen waren gegenüber frühen und mittleren Chronotypen unter anderem mit einer signifikant geringeren Zufuhr von pflanzlichen Eiweißen, Ballaststoffen, Früchten und Gemüse assoziiert. Außerdem hatte die Nahrung der Nachteulen eine signifikant höhere Energiedichte und diese Variable stellte sich als partieller Mediator für den Zusammenhang zwischen spätem Chronotyp und schlechterer kardiovaskulärer Gesundheit dar.
Daher wäre es potenziell nützlich, etwas genauer hinzusehen und zum Beispiel abzugleichen, wie ein "Idealtag" bei jemandem aussieht (wie er zum Beispiel isst, wenn er frei hat) und ob das mit dem zusammenpasst, was während des Großteils seiner Zeit passiert, in der Arbeitswoche. Oft lässt sich hier einiges optimieren, sodass derjenige mit mehr Energie und für ihn besseren Schlafenszeiten durch die Woche kommt.
Die positiven Effekte etwa von Intervallfasten sind inzwischen in zahlreichen Studien beschrieben.11 Klassischerweise ist damit gemeint, dass 8h "normal" (also gesund, aber ohne strenge Diätregeln) gegessen werden darf und anschließend wird 16h nur getrunken, aber nichts gegessen. Davon gibt es optionale Erweiterungen, zum Beispiel 6h zu 18h oder eine zusätzliche Kalorienrestriktion. Viele Daten legen nahe, dass es keine wesentliche Rolle spielt, wie man die 16h erreicht, es ist nur wichtig, dass ein Fastenzeitfenster mit den entsprechenden metabolischen Veränderungen entsteht: eine Schlüsselrolle spielt beim Fasten das Insulin, dessen Spiegel in dieser Zeit heruntergefahren werden können und statt Glukose werden Fette bzw. Ketonkörper zur Brennstoffquelle. Die positiven Effekte hiervon auf die Leistungsfähigkeit halten über das eigentliche Fastenzeitfenster hinaus an.
Ein absoluter Morgenmensch muss und sollte also deswegen nicht auf sein Frühstück verzichten. Dafür sollte er dann entsprechend früher die letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Anderen Menschen ist dagegen überhaupt nicht nach einem ausgiebigen Frühstück zumute und sie kommen vielleicht sogar besser in den Tag, wenn sie dieses auslassen.
In einem der nächsten Beiträge wird es noch einmal mehr darum gehen, was wir essen und was oben mit typgerechten Entscheidungen gemeint ist. Ein wichtiger Ansatz, das ‚Metabolic Typing’, geht von der Existenz unterschiedlicher Stoffwechseltypen und somit davon aus, dass jeder Mensch unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten braucht. Dies greift auch mit heute angesprochenen Punkten ineinander, z. B. der Bevorzugung bestimmter Muster der Nahrungsaufnahme. So wird ein "Eiweiß-Typ" zu einem großen, gekochten Frühstück neigen, und kann dann den ganzen Tag, auch körperlich, arbeiten. Ein Kohlenhydrat-Typ hingegen könnte sich nach einem solchen Teller eigentlich direkt wieder müde ins Bett legen. Er braucht andere Dinge, um in Gang zu kommen und wird möglicherweise sogar unkonzentriert, wenn er nicht viele kleine Mahlzeiten bekommt.
Nur die individuelle Ernährung, die auf den eigenen Stoffwechsel-Typ abgestimmt ist, kann nach diesem Verständnis Idealgewicht und stabile Gesundheit bestmöglich erhalten.
Referenzen:
1. Average night’s sleep now less than six hours, survey shows. https://www.safetyandhealthmagazine.com/articles/19519-average-nights-sleep-now-less-than-six-hours-survey-shows.
2. CDC - Data and Statistics - Sleep and Sleep Disorders. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html (2019).
3. Sleep Procrastination Is a Thing—Here’s How to Stop. Aaptiv https://aaptiv.com/magazine/stop-sleep-procrastination (2018).
4. Medic, G., Wille, M. & Hemels, M. E. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep 9, 151–161 (2017).
5. St-Onge, M.-P. et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals123. Am J Clin Nutr 94, 410–416 (2011).
6. The Vicious Cycle of Food and Sleep. Medscape http://www.medscape.com/viewarticle/965900.
7. St-Onge, M.-P., Roberts, A., Shechter, A. & Choudhury, A. R. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med 12, 19–24 (2016).
8. Castro-Diehl, C. et al. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep 41, zsy158 (2018).
9. Rupp, T. L., Acebo, C. & Carskadon, M. A. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiol Int 24, 463–470 (2007).
10. Zuraikat, F. M. et al. Evening Chronotype Is Associated with Poorer Habitual Diet in US Women, with Dietary Energy Density Mediating a Relation of Chronotype with Cardiovascular Health. J Nutr 151, 1150–1158 (2021).
11. de Cabo, R. & Mattson, M. P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine 381, 2541–2551 (2019).